De manière générale, il est recommandé de placer en début de séance les exercices polyarticulaires pour les gros groupes musculaires (squat, soulevé de terre) et de garder les mouvements monoarticulaires pour les petits muscles en fin de séance. L’idée est que la fatigue des muscles synergiques pourrait perturber les polyarticulaires : par exemple, un biceps curl placé tôt pourrait limiter la performance sur les tractions et donc réduire le travail du grand dorsal.

Cependant, la recherche en hypertrophie ne confirme pas clairement ce raisonnement. Plusieurs études ont analysé l’effet de l’ordre des exercices. Une étude sur 12 semaines (sujets non entraînés) comparant un ordre “gros → petits” et “petits → gros” (développé couché, traction, extensions triceps, curls) a montré que l’épaisseur du triceps n’augmentait que dans le groupe “petits → gros”, tandis que le biceps progressait de manière similaire dans les deux groupes (Simão et al., 2010).

Les résultats ont depuis été répliqués. À noter que seule l’hypertrophie des petits muscles a été évaluée. On peut néanmoins suggérer que les muscles travaillés plus tôt dans la séance s’hypertrophient davantage, et qu’il serait donc pertinent de débuter par les muscles en retard de développement.

Bien que le nombre d’études soit limité, la littérature actuelle indique que les exercices réalisés en premier bénéficient d’un avantage hypertrophique, indépendamment de la taille du groupe musculaire. L’ordre doit donc être établi en priorité selon les muscles à cibler ou à rattraper, plutôt que selon la classification “gros vs petits groupes”.